Ce carnet d’exercices TOC a été conçu pour les adultes et adolescents qui vivent des pensées obsessionnelles, des rituels, des doutes, de la surpensée ou des comportements d’évitement, et qui souhaitent reprendre du pouvoir avec des outils clairs et accessibles.
 
Envie de voir le Journal plus en détail ? Voici un petit aperçu en diaporama 
 
À l’intérieur, tu trouveras une progression simple :
Comprendre et cartographier ton fonctionnement (symptômes, émotions, déclencheurs)
Identifier les distorsions cognitives qui alimentent l’anxiété et les ruminations
Tester des exercices pratiques (pensée magique, fusion pensée-action, recadrage, stop-rumination, respiration, scan corporel…)
Créer une routine de mieux-être (objectifs, gratitude, pages de notes)
 
Un support idéal à utiliser seul(e), en complément d’un accompagnement, ou comme base de travail pour un professionnel (psychologue, thérapeute, coach).
 
Ce que contient le PDF
36 pages A4 à télécharger et imprimer
Pages d’écriture guidée : lettre à ton TOC, liste “pour/contre”, notes
Tableaux clairs pour obsessions / compulsions / évitements / sécurité
Exercices TCC : distorsions cognitives, recadrage, expériences correctives, exposition graduée
Outils anti-rumination : panneau STOP, respiration consciente (5 minutes), scan corporel
Pages “gratitude” et “objectifs” pour soutenir la motivation et la progressio
 
Pour qui ?
Adultes et adolescents (ados à partir de 14 ans afin que l’introspection soit possible)
Personnes concernées par des TOC (contamination, ordre/symétrie, vérifications, peur de nuire, besoin de certitude, etc.)
Toute personne qui rumine, suranalyse, doute beaucoup et cherche une méthode structurée
 
Format & utilisation
Produit numérique : fichier PDF (téléchargement immédiat)
À imprimer chez soi ou par un imprimeur afin de le relier
Tu peux l’utiliser en une fois ou par petites sessions (10–15 minutes)
 
Usage : personnel ou professionnel (non modifiable / non revendable)
Ce carnet ne remplace pas un avis médical ou un suivi thérapeutique. En cas de détresse, de symptômes sévères ou envahissants, il est recommandé de consulter un professionnel de santé.